Wat moet ik eten voor een training, en wanneer?

Sporters en fitness liefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken.

Goede voeding kan je lichaam helpen beter te presteren en sneller te herstellen na elke training.

Hier lees je alles wat je moet weten over voeding vóór de training.

Weten wat je moet eten is belangrijk

Voeding kan bijdragen tot betere sportprestaties. Je moet gezond en gevarieerd eten om te kunnen trainen en presteren. Je voeding moet voorzien in de meeste vitaminen en mineralen die een sporter nodig heeft, en voldoende eiwitten leveren om spiergroei en -herstel te bevorderen.

Elke macronutriënt heeft een specifieke rol vóór een training. De verhouding waarin je ze moet innemen verschilt echter per individu en per type inspanning.

Hieronder een korte uitleg over de rol van elke macronutriënt.

Koolhydraten

Glucose uit koolhydraten is de belangrijkste brandstofbron voor onze cellen.

Je lichaam kan een voorraad glucose opslaan in je lever en spieren. Het heet dan niet meer glucose, maar glycogeen.

Glycogeen is de belangrijkste energiebron tijdens inspanning bij hogere intensiteit. Als je fitness oefeningen op een hoge intensiteit uitvoert, hoef je maar 30-60 minuten te trainen. Rust tussen de sets is ongeveer 1 minuut (soms langer).

Eiwit

Eiwit zit in elke cel van het menselijk lichaam. Eiwit levert calorieën (energie) en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.

De belangrijkste functie van aminozuren is te dienen als bouwstenen voor eiwitten.

Inname van eiwit vóór de training kan de sportprestaties verbeteren.

Het eten van eiwit (alleen of met koolhydraten) vóór de training verhoogt de spiereiwitsynthese.

Vet

Terwijl glycogeen wordt gebruikt voor korte en intensieve trainingen, is vet de brandstofbron voor langere en matige tot minder intensieve trainingen.

De timing van je pre-workout maaltijd is belangrijk

Het is raadzaam om 2-3 uur voor de training een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet te nuttigen.

Als je binnen 45-60 minuten voor je training eet, kies dan voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn en voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten bevatten.

Enkele voorbeelden van maaltijden vóór de training

Wat en hoeveel je moet eten hangt af van het type, de duur en de intensiteit van de training.

Een goede vuistregel is om vóór de training een mengsel van koolhydraten en eiwitten te eten.

Als je vet eet bij je pre-workout maaltijd, dan moet dat minstens een paar uur voor de training gebeuren.

Hier zijn enkele voorbeelden van evenwichtige maaltijden vóór de training:

Als je training binnen 2-3 uur of meer begint

– Volkoren boterham met kipfilet en een salade

– Omelet en volkoren toast met avocadospread en wat fruit

– Kipfilet, zilvervlies rijst en geroosterde groenten

Als je training binnen 2 uur begint

– Eiwitsmoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder, banaan en gemengde bessen

– 40 tot 50 gram droog gewogen havermout met banaan en gemalen amandelen

– Naturel pindakaas en fruit op volkoren brood

Als je training binnen een uur of minder begint

– Griekse yoghurt en fruit

– Maaltijdreep met eiwitten en gezonde ingrediënten

– Een stuk fruit, zoals een banaan, sinaasappel of appel

Houd in gedachten dat je niet veel pre-workout maaltijden op verschillende tijdstippen hoeft te eten. Kies er gewoon één uit.

Experimenteer voor de beste resultaten met verschillende tijdstippen en samenstellingen van voedingsstoffen.

Supplementen kunnen ook nuttig zijn vóór de training

Ruim een kwart van de amateursporters gebruikt sportsupplementen. Het supplementgebruik neemt toe naarmate mensen vaker sporten. Deze producten kunnen de prestaties verbeteren, en bijdragen aan sneller herstel van spierkracht.

Hieronder staan enkele van de beste supplementen die je vóór de training kunt nemen.

Creatine

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte sportsupplement. Creatine verbetert de prestaties en stimuleert spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen. Het gunstige effect van creatine wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram per dag.

Cafeïne

Cafeïne werkt als een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel. Wanneer het je hersenen bereikt, is alertheid het meest merkbare effect. Je voelt je wakkerder en minder moe.

Cafeïne zit in koffie, energy drinks maar ook in pre-workout supplementen.

Het maakt niet echt uit hoe je het neemt, want de effecten op de prestaties zijn meestal hetzelfde.

De piekeffecten van cafeïne worden 90 minuten na inname waargenomen. Er is echter aangetoond dat het ook effectief is als het 15-60 minuten voor de training wordt ingenomen.

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

BCAA’s zijn de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine.

Onderzoeken hebben laten dat inname van BCAA’s vóór de training de spierschade helpt verminderen en de spiereiwitsynthese verhoogt.

Een dosis van 5 gram of meer, minstens een uur voor de training, is effectief.

Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat de opslag van carnosine verhoogt. Het is het meest effectief gebleken voor inspanningen met korte en hoge intensiteit.

Carnosine, dat is samengesteld uit histidine + beta-alanine, helpt de zuurtegraad te bufferen die ontstaat door de ophoping van waterstofionen. Het vertragen van de zuurproductie helpt de spiervermoeidheid te vertragen, zodat je op een hogere intensiteit kunt trainen, terwijl je ook beter herstelt tussen intensieve trainingssets of intervallen.

De aanbevolen dagelijkse dosis is 2-5 gram, waarvan ten minste 0,5 gram vóór de training moet worden ingenomen.

Pre-Workout-supplementen met meerdere ingrediënten

Sommige mensen geven de voorkeur aan producten die een mengsel van bovengenoemde supplementen bevatten.

Cafeïne, creatine, beta-alanine, BCAA’s, arginine en B-vitaminen behoren tot de meest gebruikte ingrediënten in deze producten.

Onderzoek wijst erop dat cafeïne kan helpen tijdens kortdurende, intensieve (anaerobe) prestaties, zoals inspanningen met hoge intensiteit en teamsporten.

De specifieke dosis hangt af van het product, maar over het algemeen wordt aanbevolen ze ongeveer 30-45 minuten voor de training in te nemen.

Hydratatie is ook cruciaal

Je lichaam heeft water nodig om te functioneren.

Water is belangrijk voor de prestaties. Het wordt aanbevolen om vóór de training water en natriumhoudende dranken te drinken om de vochtbalans te bevorderen en overmatig vochtverlies te voorkomen.

Een paar uur voor de training 500 ml water drinken is een goed idee. Drink 30 minuten voordat je gaat sporten 250 ml water om ervoor te zorgen dat je spieren op volle toeren draaien.

Samenvattend

Om zo goed mogelijk te presteren en te herstellen, is het belangrijk om je lichaam voor de training van de juiste voedingsstoffen te voorzien.

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron voor intensieve inspanningen van korte duur. Terwijl vet je lichaam van brandstof voorziet voor langere trainingssessies.

Eiwit helpt de spiereiwitsynthese te verbeteren, spierschade te voorkomen en herstel te bevorderen.

Goede hydratatie is ook gekoppeld aan betere prestaties.

Pre-workout maaltijden kunnen drie uur tot 30 minuten voor een training worden gegeten. Kies echter voedsel dat gemakkelijk te verteren is, vooral als de training over een uur of minder begint. Zo voorkom je maagklachten.

Daarnaast zijn er veel verschillende supplementen die de prestaties en het herstel kunnen bevorderen.