Ik heb er jaren over gedaan om dit toe te geven, maar het moet er een keer uit: het getal van tienduizend stappen per dag is geen gezondheidsnorm. Het is een productnaam. Rond de Olympische Spelen van 1964 in Tokio bracht een Japanse fabrikant een stappenteller op de markt die manpo-kei heette, wat zich laat vertalen als tienduizendstappenmeter. Het getal werd gekozen omdat het lekker klonk en omdat het Japanse teken ervoor op een lopend mannetje lijkt. Er lag geen onderzoek onder. Zestig jaar later zit het in vrijwel elke telefoon, elke smartwatch en elk bedrijfsfitnessprogramma, en voelen miljoenen mensen zich schuldig als het balkje ’s avonds op negenduizend blijft steken.
Waar het onderzoek de grens legt
Dat het toch niet helemaal uit de lucht gegrepen is, maakt het verwarrend. Meer bewegen is aantoonbaar goed voor je, en wie van drieduizend naar zevenduizend stappen gaat, verandert echt iets aan zijn gezondheid. Alleen zit de winst niet waar het ronde getal hem suggereert. Onderzoek dat vanaf 2019 verscheen, onder meer een veelgeciteerde studie onder oudere vrouwen in een groot Amerikaans medisch tijdschrift, liet zien dat het sterftecijfer flink daalt naarmate mensen meer stappen zetten, maar dat die daling rond de zeven- à achtduizend stappen grotendeels afvlakt. Daarna gaat de lijn nog een beetje omlaag en dan vrijwel horizontaal. Later werk met bredere leeftijdsgroepen vond hetzelfde patroon, met een omslagpunt dat lager ligt naarmate mensen ouder zijn.
De praktische betekenis daarvan wordt zelden uitgesproken, dus doe ik het maar. De sprong van tweeduizend naar zesduizend stappen is enorm. De sprong van achtduizend naar tienduizend is verwaarloosbaar. En precies die laatste tweeduizend zijn de stappen waar mensen ’s avonds nog een blokje voor omgaan, waar ze zich rot over voelen als het niet lukt, en waar de hele motivatiemachine van fitnessapps op is gebouwd. Dat is de omgekeerde wereld: we hebben de moeilijkste en minst nuttige stappen tot norm verheven en de makkelijkste en meest waardevolle tot vanzelfsprekend verklaard.
Een stap zegt niets over intensiteit
Er zit een tweede probleem in het tellen zelf, en dat vind ik eerlijk gezegd het grotere. Een stap is een stap, zegt de teller. Maar rustig door de supermarkt slenteren en stevig doorlopen met een verhoogde hartslag zijn fysiologisch niet hetzelfde, en de teller kan het verschil niet zien. De officiële Nederlandse beweegrichtlijnen, opgesteld door de Gezondheidsraad, praten daarom helemaal niet over stappen. Ze vragen om minstens tweeënhalf uur matig intensieve beweging per week en om spier- en botversterkende activiteiten op minstens twee dagen. Wat dat in de praktijk betekent, is bij het RIVM na te lezen. Nergens in die richtlijn staat een getal dat je van je telefoon kunt aflezen, en dat is geen omissie maar een keuze.
Ik ben zelf op een vervelende manier achter dat verschil gekomen. Jarenlang haalde ik mijn tienduizend zonder moeite, puur omdat ik veel op pad ben en zelden stilzit. Ik dacht dat ik daarmee in orde was. Ondertussen deed ik nul kracht, kwam ik nooit boven een hartslag waar ik iets van merkte en werd trap lopen met een boodschappentas ergens rond mijn achtendertigste ongemerkt zwaarder. Mijn teller stond elke dag groen. Dat is het gevaar van een maat die alleen volume meet: hij kan je jarenlang geruststellen terwijl je precies datgene overslaat waar je lichaam op die leeftijd het meest van profiteert. Waarom dat bij mannen rond de veertig zo hard aankomt en wat er dan werkelijk helpt, hebben we eerder uitgebreid uitgezocht, en de rode draad daarin is precies deze: samenstelling en kracht doen meer dan afstand.
Waar een stappenteller wel voor deugt
Toch wil ik niet doen alsof stappentellers waardeloos zijn, want dat is te makkelijk. Ze zijn nuttig om één reden: ze maken zichtbaar hoe weinig je beweegt op dagen dat je denkt dat het wel meevalt. Wie zijn eerste week meet en ontdekt dat hij op kantoordagen op tweeduizend uitkomt, heeft informatie die hij zonder dat apparaat nooit had gekregen. Dat is de functie van een meter: een nulmeting geven. Het probleem ontstaat als de meter een doel wordt, want dan ga je optimaliseren voor het getal in plaats van voor het effect. Bij de vergelijking tussen de grote sporthorloges valt me dat steeds op: de duurste modellen meten steeds meer, en bijna niemand doet iets met wat eruit komt.
Wat ik zelf aanhoud
Wat ik inmiddels zelf aanhoud, en wat ik iedereen die het vraagt aanraad, is opgebouwd uit drie dingen die geen van alle een rond getal hebben. Ik zorg voor een basis aan dagelijkse beweging waarbij ik niet meer op de teller kijk maar op mijn gewoontes: geen lift, boodschappen te voet, bellen terwijl ik loop. Ik doe twee keer per week iets waar mijn spieren de dag erna van weten, en dat hoeft geen sportschool te zijn. En ik zorg één of twee keer per week voor een blok waarin mijn hartslag echt omhoog gaat en ik buiten adem raak, want dat is de prikkel die een wandeling nooit geeft. Bij elkaar kost dat minder tijd dan de avondrondjes die ik vroeger maakte om een getal te halen.
De reactie die ik hierop meestal krijg is dat een rond doel nu eenmaal motiveert, en dat klopt ook. Alleen werkt dat maar zolang je het haalt. Precies daar zit de schade: mensen die door hun werk, hun leeftijd of hun knieën nooit aan tienduizend komen, concluderen na drie weken dat bewegen niets voor hen is en stoppen helemaal. Dan heeft een marketingcijfer uit 1964 iemand van iets afgehouden waar hij aantoonbaar baat bij zou hebben gehad. Ik vind dat een reden om het getal actief te bestrijden en niet om het maar te laten staan omdat het toch niemand kwaad doet.
De eerste kilometers leveren het meeste op
Als je één ding uit dit stuk meeneemt, laat het dan zijn dat de eerste helft van de weg het belangrijkste is. Van heel weinig naar redelijk wat bewegen levert veruit de meeste gezondheidswinst op, en dat is goed nieuws, want dat is ook het stuk dat het makkelijkst is. Wie daarna nog verder wil, komt verder met zwaarder tillen en harder ademen dan met meer kilometers. En wie zijn nachtrust erbij pakt, merkt dat die drie elkaar versterken, want slecht slapen ondermijnt zowel je zin om te bewegen als je herstel erna. Daarover bestaan gelukkig adviezen die wel op onderzoek rusten, en dat is precies het verschil dat ik hier wilde maken.
Gepubliceerd op 4 september 2026. Klopt er iets niet? Laat het de redactie weten.
