Drie sets van tien. Wie ooit een sportschool binnenliep, kreeg dat schema waarschijnlijk als eerste mee. Het is zo ingesleten dat bijna niemand zich afvraagt waar het vandaan komt. Toch is de vraag hoeveel herhalingen je moet doen er een waar fitnessprofessoren steeds opnieuw antwoord op moeten geven, en het eerlijke antwoord is dat het minder uitmaakt dan je denkt. Zolang je één ding goed doet.
Het oude schema met drie zones
Lange tijd gold in de krachtsport het idee van een herhalingscontinuüm. Zware gewichten met weinig herhalingen maken je sterk, gemiddelde gewichten met acht tot twaalf herhalingen laten je spieren groeien en lichte gewichten met veel herhalingen verbeteren je uithouding. Het is een overzichtelijke indeling, en daarom staat ze in zoveel trainingsschema’s.
In 2021 zetten de Amerikaanse onderzoeker Brad Schoenfeld en collega’s de beschikbare studies naast dat model, in een overzichtsartikel in het tijdschrift Sports. Hun conclusie was dat het onderzoek een deel van die aannames niet ondersteunt. Spieraanpassingen zijn volgens hen te bereiken over een breed spectrum van gewichten, en in sommige gevallen zelfs optimaal. Ze stelden voor om het vaste schema met drie zones los te laten.
Herhalingen per doel
Wat betekent dat in de praktijk? Het helpt om per doel te kijken.
Spiergroei. Dit is het doel van de meeste mannen in de sportschool, en hier is het onderzoek het ruimst. Of je nu sets van vijf of van twintig doet, de spiergroei is grofweg vergelijkbaar, mits je de set dicht bij het punt brengt waarop je echt geen herhaling meer kunt doen. Dat laatste is de voorwaarde waar het om draait. Tien herhalingen met een gewicht waarmee je er vijfentwintig had kunnen doen, levert weinig op. In de praktijk is zes tot twaalf een prettig gebied, omdat het gewicht dan zwaar genoeg is zonder dat je per set een eeuwigheid bezig bent.
Maximale kracht. Hier blijft het oude model wel deels overeind. Wie zo zwaar mogelijk wil tillen, bijvoorbeeld bij squat, bankdrukken of deadlift, moet ook zwaar trainen. Kracht is voor een groot deel een vaardigheid. Je lichaam leert een zwaar gewicht te verplaatsen door het vaak te doen. Sets van een tot zes herhalingen horen daarom in elk schema dat op kracht is gericht.
Uithouding. Wil je een spier langer achter elkaar laten werken, denk aan veel push-ups of een lange klimtocht, dan helpen hogere aantallen, vanaf een herhaling of vijftien per set. Ook hier geldt dat zware sets je spieren niet in de weg zitten, maar het specifieke uithoudingsvermogen train je het best door het ook echt te doen.
Inspanning weegt zwaarder dan het getal
De rode draad in al het onderzoek is inspanning. De vraag is niet zozeer hoeveel herhalingen je doet, maar hoeveel je er nog in de tank had toen je stopte. Veel sporters stoppen ruim voor ze moeten, vaak omdat het schema tien zegt en ze bij tien ophouden, ongeacht hoe het voelt.
Een handige vuistregel is om een set af te sluiten als je er nog een of twee had kunnen doen. Dat is zwaar genoeg om spieren een prikkel te geven en houdt je ver genoeg van het punt waarop je techniek instort. Bij oefeningen met een stang boven je borst of op je rug is dat laatste geen detail. Train je alleen, kies dan voor die oefeningen liever wat meer reserve.
Hoeveel sets per week
Belangrijker dan het aantal herhalingen per set is hoeveel zware sets je per week per spiergroep doet. Een meta-analyse uit 2017, ook van Schoenfeld, liet een duidelijk verband zien tussen trainingsvolume en spiergroei. Meer sets per week leverde meer spiermassa op, en de groep met tien of meer sets per spiergroep per week deed het het best.
Voor de meeste mannen komt dat neer op tien tot twintig zware sets per spiergroep per week, verdeeld over twee of drie trainingen. Meer is niet automatisch beter. Herstel is ook een factor, en wie elke week alles geeft, heeft af en toe een rustiger week nodig. Hoe je dat aanpakt, lees je in ons stuk over een deloadweek inbouwen.
En als je gewoon fit wilt blijven?
Niet iedereen traint voor grote spieren. Voor wie vooral gezond wil blijven, is de lat een stuk lager. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen in de beweegrichtlijnen van 2017 om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Een paar sets van een handvol basisoefeningen, met een serieuze inspanning, is dan al genoeg. Hoe dat in een weekschema past, staat in ons stuk over de 5-4-3-2-1-beweegregel.
Dus hoeveel herhalingen moet je doen? Kies een aantal tussen zes en twaalf voor de meeste oefeningen, voeg zware sets toe als je sterker wilt worden en hogere aantallen voor uithouding. En vergeet daarna het getal. Of je bij de laatste herhaling echt moest knokken, zegt meer over je vooruitgang dan of het er acht of tien waren.
Gepubliceerd op 16 oktober 2026. Klopt er iets niet? Laat het de redactie weten.
